Senderismo para el paciente cardiovascular

El senderismo es un ejercicio de intensidad ligera-moderada, recomendado en los programas de rehabilitación cardiaca. Mejora la respuesta del corazón al esfuerzo porque aumenta el tamaño de las cavidades del corazón y, por tanto, la cantidad de sangre en cada latido, aumentando el transporte de oxígeno y sustancias nutritivas. También incrementa el número y tamaño de los vasos sanguíneos, haciendo que el flujo de sangre sea mayor: mantiene la actividad muscular y facilita el retorno venoso transportando hacia el corazón y los pulmones la sangre rica en anhídrido carbónico (CO2) y pobre en oxígeno (O2).
El senderismo consiste en recorrer caminos campestres. Puede realizarse en cualquier momento del año y sobre cualquier terreno, siendo la actividad más recomendable para todas las edades porque se desarrolla en un entorno placentero, no se corren demasiados riesgos y no se necesitan grandes condiciones físicas para practicarlo.

Prepárate antes de hacer senderismo

• Realiza de 10 a 20 minutos de estiramientos y fuerza muscular para disminuir las lesiones y aumentar la flexibilidad.
• Aunque en principio parezca un ejercicio sencillo que implica poco esfuerzo, no olvides que caminar puede convertirse en una actividad trabajosa para las personas que no estén acostumbradas. Elige una ruta con la distancia adecuada a tu organismo.

Pauta de entrenamiento

• Empieza poco a poco. Aumenta progresivamente el ritmo y la distancia hasta alcanzar la media hora recomendada.
• Sólo cuando tu preparación física sea la adecuada realiza rutas y travesías con mayor distancia pero hazlo de forma progresiva.

Consejos

• Utiliza ropa y calzado cómodos. Protégete del frío y del calor.
• Protege la piel, los ojos y los labios. Evita las quemaduras usando protector solar, barra de labios, gafas de sol y gorra.
• Bebe líquidos antes y después de practicar este deporte.
• Caminar con otras personas puede ser mucho más agradable que hacerlo solo.

Precauciones

• Si sientes dolor en el pecho, mareos o náuseas mientras caminas, detente enseguida y consulta a tu médico.
• Evita las caminatas largas al acabar de comer.
• Si padeces alguna patología cardiovascular, hazte una valoración médica, que variará en función de la edad, del tipo de dolencia y el nivel de práctica deportiva. Podrás iniciar la práctica teniendo en cuenta las posibles pautas individualizadas aconsejadas por el especialista.

El senderismo y los factores de riesgo

• Durante su práctica se está en contacto con la naturaleza, lo que proporciona un efecto relajante y antiestresante.
• Mejora la capacidad de resistencia aeróbica general y la resistencia muscular específica de las extremidades inferiores; también favorece la movilidad articular en tobillos, rodillas y caderas debido a la variedad de su terreno.
• Incrementa el gasto calórico y combate el sobrepeso.
• El senderismo disminuye la frecuencia cardiaca por lo que el corazón consume menos energía.

Fundación Española del Corazón
http://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/deportes/826-senderismo.html